朝、足の裏が痛い!足底腱膜炎の原因と改善・予防

足裏、土踏まずの部分が痛くなったことはありませんか?
寝起きや動き出しの一歩目、運動した時の鋭い足裏の痛みを感じたら注意です。

「足底腱膜炎」かもしれません

この記事では足底腱膜炎の原因・解決策についてご説明します。
足底腱膜炎の症状を改善し、通常の日常生活や運動をおこなっていただけるよう、また予防に繋がれば幸いです。

足底腱膜の役割

足の裏には「足底腱膜」と言われる硬くて強力な腱の膜があります。
この膜は踵からつま先の方まで張っていて、土踏まずを保つ役割があります。

この土踏まずを保つ機能があるおかげで、歩く時や走る時にクッションの役割となり、衝撃を足部で和らげることができます。

また、地面を蹴り出すために足の指が反ったとき、足底腱膜がつま先側に引っ張られます。
すると土踏まずのアーチが高くなり、骨同士の連結が強くなります。

蹴り出す時は連結が強く、足部が固まった方が強く蹴り出せますので、理にかなっています。

このように足底腱膜には

クッションの役割と足部を固める役割

があり、それぞれのタイミングで負荷がかっています。

足底腱膜炎の症状

足底腱膜炎とは、上記の機能を日常生活・運動時にくり返すことでストレスがかかり、足底腱膜の両端や土踏まずの親指側か踵側で炎症がおきている状態です。

特に衝撃を和らげるクッション機能の方で土踏まずの踵側に炎症が起こることが多いです。

(Thanks to @visiblebody)

足の裏側の画像です。踵側の赤くなっているところが炎症の部分です。

立ち上がったときや歩き始め・歩いている最中に、足の裏・土踏まずの指先側もしくは踵側に痛みを感じます。
特に寝起きの1歩目が痛いという訴えを多く聞きます。

朝一番や座っていて、次に動き出す1歩目など足裏が慣らされていない状態や、足が冷えている状態はとくに注意です。
足底腱膜が硬くなっている状態では、伸び縮みのストレスに弱くなっているので、痛みを発しやすいのです。

足底腱膜炎の原因の一つ「偏平足」

足底腱膜炎の原因の一つに足の形が偏平足になっていることが挙げられます。

偏平足は足の土踏まずが落ち込んでいて足底腱膜が伸ばされるストレスが大きい状態です。
特に土踏まずの踵側で痛みを感じることが多いです。

偏平足になってしまう身体の使い方だと、足の内側にストレスが多くなります。

テーピングやインソールを使って土踏まずをサポートしながら、根本的に身体の使い方なども見直していきます。

偏平足については下記にまとめております。ご参考ください。

足底腱膜炎を改善するには

足底腱膜炎は一度なってしまうと、すぐには治らないことが特徴です。

理由は足底腱膜炎=重傷だからというわけではありません。
日常的に動かす足裏の問題なので、負担(立つ・歩く)を減らすことが難しいからです。

立ち上がるときなど、痛みを感じる度に強いストレスが加わっており、改善を遅らせてしまっているのです。

順調に改善させるためには足裏への負担を減らし、痛みを感じる回数を減らすことが重要です。

痛みを減らす方法としては以下の対策を施しましょう。

立ち上がる前に足裏をマッサージする

とくに、朝一は体全体が硬くなっていることが多く、足裏もそれは同じです。

硬いまま1歩目を踏み出すと、足底腱膜の両端にかかるストレスが大きく、痛みを感じてしまいます。
朝起きたら寝床のなかで、足裏マッサージするのがおすすめです。
足裏の内側を指でギュッと押してほぐしていきましょう。

冷えないようにする

冷えると足底腱膜が硬くなり、足底腱膜の両端にかかるストレスが大きくなります。
足底腱膜炎は冬に多いケガの一種でもあります。冷えないように工夫しましょう。
※運動後など痛みが強い際のアイシングは行ってもかまいません

テーピングやインソールで負担を軽減する

運動選手やお仕事でよく歩く方は、負担そのものを減らすことが難しいと思います。

その場合、テーピングやインソールで足底腱膜を助けて負担を軽減すれば、休まずに動くことができます。

もちろん、休んだ方が治りが早い場合が多いです。
でも「休めない・休みたくない」という方には、テーピングやインソールを使って、競技やお仕事を続行できるようにサポートします。

インソールは選択を失敗すると逆効果になってしまう場合もあります。接骨院などで専門家の判断を仰ぎましょう。

まとめ

今回は足底腱膜炎についてご紹介しました。

足底腱膜炎は誰しもがなる可能性のあるケガの一つです。
足の裏が痛くなったら、今回ご紹介した対策をしてみてください。

ただし、同様の場所で種子骨炎、踵骨下滑液包炎といわれるケガなどもあります。
足の裏の痛み=足底腱膜炎とはいえません。

痛みがなかなか改善せず、お悩みの方は接骨院などで専門家のチェックを受けてくださいね。


京都市内で5院展開のこばやし接骨整骨院グループでは、スポーツ等によるケガの治療から予防法、体の使い方の指導まであなたのベストパフォーマンスを追及します。

体の痛み・辛さでお悩みの方はご相談ください。

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