こんにちは、こばやし接骨整骨院グループ（京都市）です。
腰痛で悩んでいる方、特に夜間の痛みで眠れない方は多いのではないでしょうか。
腰痛の原因は様々ですが、寝ている時の姿勢が痛みを誘発している可能性もあります。
本記事では、腰痛時におすすめの寝方をご紹介し、その理由を説明します。
腰の役割と負担
腰は体の中心にあり、体を前に倒す時や後ろに反らす時、体を捻る時、立つ時、座る時など様々なシュチュエーションで使うため、負担がかかりやすい箇所です。
立ち姿勢、座り姿勢が悪ければ、寝ている姿勢も悪いことが多いです。
猫背や、反り腰、スウェイバックなど様々な方がおられます。
気づかないうちに寝てる間にも負担がかり、痛みを伴う可能性もありますので、正しい姿勢を保つようにしましょう。
近年は、小学生などの子供でも姿勢が悪い子が増えています。
今は痛みがなくても、将来的に姿勢が原因で痛みが発生する可能性があります。
気になる方は、しっかり姿勢指導などさせていただきますので、一度当接骨院にお越しください。
▽姿勢の悪さから起こる、その他体の不調
腰の怪我の種類とその症状
腰の怪我には以下のような種類があります。
・腰部の筋損傷
・腰部の関節損傷
・腰椎椎間板ヘルニア
・腰部脊柱管狭窄症
・腰椎分離症・すべり症
・仙腸関節炎
などがあげられます。
特に多い「ぎっくり腰」と言われるものは、
・腰部の筋損傷
・関節の損傷
・仙腸関節炎
があげられます。
重いものを持ち上げた時や、腰をひねったりした時に突然生じます。
対処法としては無理に動かさず、まず腰の炎症を引かすために湿布か、ビニール袋などに氷と水を入れて冷やして初期治療を行いましょう。
足の方に痺れが伴う場合は
・腰椎椎間板ヘルニア
・腰部脊柱管狭窄
などがあげられます。
神経系の痛みは冷えると痛みが増加してしまいますので、冷やさないように気をつけましょう。
腰椎分離症やすべり症は、ジャンプしたり、体を曲げ伸ばしや捻りの運動を繰り返しすることで起こりやすく、特に中学生ぐらいのスポーツ選手に多く見られます。
放置すると悪化したり、今後の競技に影響が出たりしてしまいます。
すべて一時的な処置ですので、整骨院・医療機関などで専門家に原因を診てもらうようにしましょう！
腰痛軽減のための寝方・起き方
寝方には、
・うつ伏せ
・仰向け
・横向け
の３つがあります。
この３つの中で1番腰にとって良くない寝方はうつ伏せで寝ることです。
うつ伏せは仰向け、横向けに比べると背中側からの重力がかかるため、腰が反りやすくなり、そのため腰に負担が大きくかかってしまいます。
腰が痛い時や、腰が痛くなくても寝方には気をつけるようにしましょう。
仰向けでの寝方
↑このように仰向きの寝方で痛み軽減する症状は
・腰部脊柱管狭窄症
・腰椎分離症
・すべり症
・反り腰で仰向きで寝るとしんどい場合
に有効な寝方です。
仰向きで寝た時に膝の下にタオルを丸めて入れて、膝を曲げています。
これらの症状は腰を反らした時に痛みが誘発します。
寝ている時も同じで、腰が反った状態で寝ていると痛みが出てしまいます。
骨盤が前傾(前に傾いている)していると腰が反った状態になるので、それを防ぐために膝の下にタオルを入れ、膝を曲げることにより骨盤は後傾(後ろに傾いている)して腰の反りがましになり、痛みを軽減してくれます。
自己チェックとしては、仰向きで寝た時に腰の下に手を入れてみてください。
そこで腰にぶつからず、手がスルッと腰の下に入ったら腰が反っている状態で痛みは出てなくても負担はかかっている状態ですので一度試してみてください。
横向きでの寝方
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↑このように横向きで寝る場合は、足と足の間にクッションやタオルを入れて腰椎(腰の骨)や骨盤を安定させ痛みを緩和させるのと、反対の下半身の重さをクッションなどで緩和してもらう役割があります。
ぎっくり腰で筋肉や関節が痛んだ時に、少しでも動くと痛みが出てしまいます。
寝ている時に寝返りで動き、そのときに激痛で目が覚めた経験がある方は多いと思います。
その時に横向きで足と足の間にクッションを入れて、股の間に何かものがあることにより寝返りをすることも防いでくれます。
注意点は、例として右腰を痛めていたら右腰を上にして寝てください。
痛めている方を下にして寝ると、痛めている部分に反対側の体重が乗り、痛みを増加させる恐れがあります。
また、お尻〜足にかけてのしびれ、いわゆる腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症でみられる坐骨神経痛が出ている時も痛み、しびれがある側を上にして寝てください。
痛み、しびれがある側を下にして寝ると、神経の通り道が圧迫されて痛みが増加する場合があります。
上記に書いた症状においての寝方で軽減はできますが、必ず適応するとも言えません。
まずはしっかり専門家に症状、体の姿勢などを診てもらい、どの寝方が1番自身にあっているか見てもらうようにしましょう！
起き上がり方のコツ
最後に寝て起きる時の腰に負担がかからない起き上がり方を紹介します。
仰向きで寝ている時に、そのまま上に勢いで起き上がる方が多いと思います。
その起き方だと寝ていて筋肉が固まった状態から急に起き上がるため筋肉を使うことになり、腰の負担が大きくかかってしまいます。
仰向きの状態から一度横を向いてから腕を使って起き上がるだけで腰の負担がかなり減少します。
最初は手間かもしれないですが慣れてくれば何も思わず普通にできるようになります。
少しでも腰の負担を減らして予防していきましょう。
まとめ
腰が痛い時に、寝方一つで少しでも痛みを緩和させる方法はあります。
ですが、まず根本的な原因を治すため適切な治療をしましょう。
こばやし接骨整骨院グループでは、来ていただいたら適切な治療、対処法をアドバイスさせていただきます。
是非、腰痛で悩まれている方は一度接骨院にお越しください。
