朝洗面台で顔を洗う時、重い物を持ち上げた時など腰が痛くなったことありませんか？
腰を曲げる動作は腰に大きな負担がかかり、怪我につながりやすいのです。
この記事では日常の動作で使える「腰の痛み予防のコツ」を紹介します。
腰を曲げると痛いときの原因
腰を曲げたときは腰の筋肉が伸ばされるほか、腰椎(背骨の腰の部分)の前側に圧力がかかりストレスが加わっています。
そのため、腰が痛いときの原因は、腰の筋肉や腰の骨の間(椎間関節)の怪我であることが多いです。
また、腰を曲げたところから元に戻そうとする瞬間に、腰の筋肉に負担がかかり、損傷してしまうこともあります。
腰を曲げると痛いときの予防ポイント
日常の中での腰の痛みは、腰を丸めて使った際に起きる場合がほとんどです。
よくやってしまいがちな動作にあてはめ、具体的な予防方法を紹介していきます。
①起床時
上向きで上体起こしのように起きると腰に負担がかかります。
一度横を向いて、横を向いたまま起き上がってみましょう。
腰は横に曲がりますが、前後には曲がらないため腰の負担が減ります。
②洗顔時などの前かがみになるとき
洗面台で顔を洗うときの動作は、普通にやると腰が丸くなってしまいます。
下記の点に注意してみましょう。
-お尻を後ろに引く
膝と股関節を曲げることで、お尻を後ろに引きます。
すると、腰はまっすぐの状態になり腰の負担が減ります。
-足を横に開く
横に開脚することで、体勢を低くします。
少し腰が丸くなりますが、前傾の角度は緩やかになります。
③物を持ち上げる時
こちらも腰を丸めてやってしまう動作です。
下のものを取るときは腰を丸めないよう、まっすぐの状態で腰を下ろして取りましょう。
※膝に問題がある方は、膝を曲げると負担が大きいので、あらかじめある程度高いところに物を置くようにしましょう。
以上、3つ紹介しましたが、すべての動作においてお腹に力を入れて動くとなお腰の痛みを軽減できます。
理由は、腹筋に力を入れることで、腰が余計に動くことなく安定性が増すからです。
腰を曲げると痛い時に起こっている怪我
①筋肉の怪我
腰の筋肉が伸びた、もしくは伸びた状態から戻ろうと力んだときに筋肉に傷つくという怪我です。
-筋肉の怪我の対処法
筋肉の怪我とは、体の中で筋肉に傷ができてしまった状態です。
傷口が開く行為、つまりは怪我をしたときに行った動作やそれに似た動きは避けましょう。
また、できれば怪我をしてすぐは15〜20分冷やすのがよいです。
※怪我の患部を冷やす「アイシングによる応急処置」の詳細記事はこちら＞＞
腰椎椎間板ヘルニア
腰を曲げた際、腰椎の間にある椎間板の前側に圧力がかかります。
すると椎間板の中身が後ろ側に押し出されます。
例えるなら、枝豆の豆が飛び出す感じです。
その、飛び出た部分が神経に触れてしまい、神経痛を引き起こします。
一度飛び出た椎間板は体の中で異物として認識され、自己免疫機能で無くなっていきます。
この期間は2〜3ヶ月を要し、この間できるだけ椎間前側に圧力をかけないように注意します。
椎間板の飛び出し方などでさらに細く傷病の分類分けがされます。
-腰椎椎間板ヘルニアの対処法
悪化防止のため、前側に圧力をかけないようにします。
動くときは腰を曲げないように常に意識しましょう。
座るとき・寝るとき・起き上がるとき・荷物を持ち上げるときなど、腰が丸くなるタイミングはたくさんあります。
症状の程度によっては、コルセット(腰を固定するサポーター)を用意します。
また、強い症状の場合は医師のもとでの治療をおすすめします。
まとめ
腰を曲げたときの痛みを予防するには、過度に腰を曲げないように動かし方に注意しましょう。
体の他の部分を使って負担を分散するなど、体の使い方を工夫することで予防できます。
今回は2つの傷病を紹介しましたが、日常動作で起こる怪我においては、基本的に紹介した方法で予防できます。
ただし、腰を曲げたときの痛みは他の傷病でも感じることがあるため要注意です。違和感があるときはご相談ください。
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