こばやし接骨整骨院（京都市）です。
「頭痛が続いて仕事や日常生活に支障が出ている」
「首や肩のこりも一緒に感じて辛い」
こんな症状でお悩みの方はいませんか？
それは首周りの筋肉の緊張から起こる、緊張性頭痛かもしれません。
この記事では、緊張性頭痛が起こる理由、改善、予防法をご紹介いたします！
放置すると頭痛が慢性化し、生活の質を大きく損なう恐れがあるため、ぜひ最後までお読みいただき、対策を実践してみてください。
緊張性頭痛とは
緊張性頭痛は、頭痛の中でも最も一般的なタイプで、首や肩の筋肉が緊張することで引き起こされる頭痛です。
緊張性頭痛は片頭痛とは異なり、ズキズキとした拍動性の痛みはなく、持続的で非拍動性の痛みが続きます。
頭の両側が痛むことが多く、
・首回りの痛み
・めまい感
・光過敏
・音過敏
などを伴うことがあります。
首周りの筋肉の緊張（首こり）や疲労物質である乳酸、血流の悪化、ストレスや睡眠不足などが主な原因と考えられています。
片頭痛の場合は血流が良くなると悪化するため、今回紹介するのはあくまでも緊張性頭痛の対処法であることをご理解ください。
緊張性頭痛の対処法
緊張性頭痛の対処法として有効なのが、ストレッチとマッサージです。
首がしんどくてグルグルと回してる方や、ボキボキっと骨を鳴らす方を目にしますが、効果的とは言えません。
専門家の施術ではなく、自分で鳴らすのは首の関節に大きな負担がかかります。
また、骨の変形などにつながる場合もあるので気をつけましょう。
ストレッチ
このように首を自分の手を後頭部で組み、手の力で頭部を左右に傾けます。
この時、首の内部に痛みが出たり、首や背中に痺れが出る事があれば速やかに中断してください。
ストレッチは基本的に20秒〜30秒を目安に行いましょう。
10秒以下では効果が弱く、長ければ良いというものでもありません。
20秒〜30秒のストレッチを左右2回ずつ交互に行っていきましょう。
マッサージ
首の後ろにはこのようにたくさんの細かい筋肉があります。
この細かい筋肉を一つ一つ狙って押すのは一般の方には難しいと思います。
じゃあどうすればよいのか…？
一気に押しちゃいましょう！
指を使って押すと指も痛くなりますし、変に力が入って腕も疲れます。
私のおすすめはこれ！
このように、ゴルフボールを辛いところに押し当ててみてください！
力が入りやすいので腕も疲れませんし、大きさも硬さもちょうど良くハマってくれます。
パソコン作業中や勉強中、寝る前など合間合間でストレッチと同様に行いましょう！
頭部の側面が痛む方は側頭筋という耳の上あたり、頭の横にある筋肉を緩めると効果的です。
顎の動きに関わる筋肉のため、噛み締め、食いしばり、歯ぎしりなどに困ってる方はそこも手でマッサージしてみましょう。
耳の上あたりを円を描くように行ってみてください。
今ご紹介した事を1日の中で何回も、少し時間がある時やしんどい時にやってみてください！
首周りの血流が良くなるだけで頭痛が改善する事があります。
一度だけで効果が出なくても、継続すれば変化は出ます。
根気強くやってみましょう。
緊張性頭痛の予防法
姿勢
首の筋肉が緊張する原因のほとんどが「姿勢」です。
スマホ、パソコン、テレビを見るときの姿勢、背中が丸まって顔が胸よりも前に出ていませんか？
頭を支える首の骨は、積み木のようになっています。
この積み木の上に頭を置いておく、というイメージで座ると、使う筋肉の力を最小限に抑えられます。
頭はボーリングの玉と同じぐらい重たいと言われています。
姿勢が悪く、顔が前に出ていると首の筋肉が必死に支えなければいけません。
骨盤を起こして背骨の上に頭を置くイメージです！！
ボーリングの球をずっと手で持っていると考えたら想像がつきやすいと思います。
腕がパンパンになりますよね！
なので姿勢を改善する事が、首の負担を減らす。
首の筋肉の疲労を最小限にとどめる1番の方法なのです！
温める
首、肩周りを温めるのも効果的です！
筋肉は温まると緩む性質があるので、それを利用して緊張を取る方法です。
また、副交感神経を刺激するのでリラックス効果もあります。
入浴で肩までしっかり浸かるなど、試してみて下さい。
まとめ
私自身、この頭痛に悩んだ時期もありましたが、今はセルフケアのみで対処できています！
また、血流が良くなると眠気が覚めて脳が活発になったり、寝る前にケアを行うと寝つきが良くなったりと良いことばかりです。
患者さんの中にはずっと頭痛に悩んでいたのに、今では全く起こらないという方もおられます。
頭が痛いと、仕事に集中できなかったりと、何事にもやる気が無くなりがちです。
もちろん接骨院、整骨院などの治療院に行かれるのが1番効果的ではありますが、自分で出来るセルフケアで日頃から予防するのも大切です。
少しでも頭痛が起こらない生活を送りましょう！
この記事を書いた人 ： 宮前 太一(柔道整復師)
京都市内で6院展開のこばやし接骨整骨院グループでは、首・肩の治療はもちろん、ケガの治療から予防法の指導まであなたのベストパフォーマンスを追及します。体の痛み・辛さでお悩みの方はご相談ください。
