こんにちは、こばやし接骨整骨院グループ（京都市）です。
「立ち姿勢や座り姿勢がすぐに崩れる」
「スポーツ中のフォームが安定しない」
などの、姿勢にお悩みではありませんか？
それは、背骨の歪みと体幹の筋力低下が原因かもしれません。
背骨の歪みは、体幹の筋肉が弱まることで引き起こされることが多く、正しい姿勢を長時間保つのが難しくなります。
今回は、背骨の歪みと体幹の筋肉の関係性について解説し、効果的なトレーニング方法をご紹介します。
背骨の歪みとは？体幹との関係性
背骨の歪みとは、背骨が正常な位置からずれてしまう状態を指します。
この歪みが続くと、腰痛や肩こり、頭痛などの不調が現れやすくなります。
特に体幹の筋肉が弱くなると、背骨を支えきれず、姿勢が崩れやすくなります。
体幹とは何か？背骨の安定を支える重要な筋肉
体幹の筋肉とは、腹部や背部、骨盤周りの筋肉を指し、背骨や骨盤の角度や位置を安定させる役割を担います。
主に関係する筋肉としては以下があります。
●腹横筋（腹部）
Thanks to @visiblebody
●腸腰筋（腹部）
Thanks to @visiblebody
●多裂筋（背部）
Thanks to @visiblebody
●大殿筋（おしり）
Thanks to @visiblebody
これらは（インナーマッスル）と呼ばれる筋肉で、姿勢を維持し、歩行やスポーツ時に重要な役割を果たします。
背骨の歪みを引き起こす体幹の弱り
姿勢を直した後に長時間その状態を保つことが難しい人が多くいます。
その人達のほとんどは体幹の筋肉が弱っています。
高齢の方でも若い子供の方でも年齢に関係なくです。
高齢の方の場合は、過去に背骨の圧迫骨折の経験があり、背骨を正しい状態に保つことが難しいため姿勢を崩す人が多いです。
むしろ、若い世代の人達の方が、体幹の筋肉が弱いため姿勢を崩す場合が多くあります。
体幹の筋力低下には、次のような原因があります。
①猫背
②反り腰
③脚を組む
それぞれ、理由を解説します。
①猫背
猫背の状態は、基本的に体全体が丸まることで、腹横筋・腸腰筋縮んで使われなくなり、だんだんと筋力が弱くなります。
そうなると、頚椎・胸椎といった首や胸の背骨が丸まり、骨盤が後ろに傾いてしまいます。
②反り腰
反り腰の場合は、背中にある脊柱起立筋が通常よりも強く働いてしまいます。
脊柱起立筋はアウターマッスルという外側の筋肉です。
脊柱起立筋が強く働いてしまうと、背骨が姿勢を維持しようとする機能が無くなってしまいます。
インナーマッスルとアウターマッスルは、お互いが働いている時はもう一方は休んでいます。
そのため、脊柱起立筋が働いてる間は多裂筋が休んでいるので、どんどん筋肉が弱まっていきます。
③足を組む
足を組むと骨盤が左右に傾いてしまいます。
その状態を長時間してしまうと、片方の筋肉が発達してしまい、将来的に側弯症などにもなってしまいます。
特に無意識に脚を組んだり、組まないと気持ち悪いと感じる人は、もう既に骨盤が歪んでいる場合があるため要注意です！
姿勢改善に効果的な体幹トレーニング
これから紹介するトレーニングは、腹横筋・腸腰筋・多裂筋・大殿筋に対して簡単かつ効果的に出来る方法です。
体幹トレーニングは、腹式呼吸と正しいフォームを意識して行うことが重要です。
腹式呼吸は、息を吸った時にお腹が膨らみ、吐いた時に凹む呼吸です。
体幹トレーニングは回数や時間をかけるよりも、正しいフォームで自分の出来る範囲内で行うことが大切です。
そうでなければ、逆に筋肉を痛める事になってしまいます。
①基礎的なトレーニング（プランク）
このトレーニングは、腰部・背部・殿部の筋肉を同時に鍛える事が出来る方法です。
体幹トレーニングと聞いたらほとんどの人はこの方法を思い浮かべると思います。
ポイントは
●腕を広げすぎず窮屈すぎない場所に置くこと
●肩甲骨を寄せること
●頭から足まで一直線にすること
タイムの目安としては、30秒を自分の出来る範囲の回数で行います。
慣れてきたら時間と回数をだんだん増やしていきます。
腕の間隔を広げすぎると効果が薄くなり、狭すぎると胸の筋肉を痛めることがあります。
②腹横筋トレーニング（サイドプランク）
サイドの腹筋の1番奥にある腹横肉を鍛えるトレーニングです。
この筋肉を鍛えることによって、腹圧を高める事が出来るため、反り腰を改善する事が出来ます。
ポイントは
●頭・肩・腰・膝を一直線に真っ直ぐにする
●体が前後にぶれない
●正面を向いている
30秒を目安に行い、時間と回数を増やしていきます。
③多裂筋トレーニング
多裂筋は背骨の横にある筋肉（脊柱起立筋）の中の1番深い場所にある細い筋肉です。
まず、あお向け状態で寝て両膝を立てます。
その後、息を吐きながらゆっくり背中を上に持ち上げ、そこで3秒ほどキープして、ゆっくり元の状態に戻ります。
ポイントは
●腰を反り過ぎないこと
●体を一直線にすること
●両膝・足の間の間隔を拳1つ分ほど空けること
特に腰を反りすぎてしまうと、腰の他の筋肉を痛めるリスクになります。
回数は10回を2・3セットほど行います。
④大殿筋トレーニング
大殿筋はお尻にある筋肉で1番大きな筋肉です。
上半身を支えながら下半身との動きを繋げる役割や、歩き動作やジャンプ動作に使う筋肉です。
まず、あお向けにり片膝を立てます。
もう片方の膝を曲げ、くるぶし部分を膝の上に乗せます。
その状態で③と同じように腰を上に持ち上げ元に戻します。
これを左右行います。
ポイントは
●体を一直線にすること
●つま先と膝の向きを同じにすること
腰を中途半端な高さまでしかあげないと腰の筋肉を痛め、効果も薄くなります。
回数は10回を2・3セット行います。
まとめ
体幹筋肉を鍛えることは、姿勢の改善や腰痛予防だけでなく、基礎代謝の向上や内臓機能の改善にもつながります。
ただし、体幹筋肉のトレーニングは1度に高負荷をかけるものではありません。
少ない負荷を継続的に習慣化させることで意味があります。
そのため、どの年代でも鍛える事が出来ます。
体幹を鍛えるメリットは姿勢や歩き方の改善以外にも多くの面で有効です。
腹圧が高まるので、反り腰改善につながってぽっこりお腹も防げますし、年齢と共に落ちてしまう基礎代謝を高める事にもなります。
さらに、内臓に近い場所にある筋肉なので、内蔵の活動の手助けにもなります。
特に腸の運動の手助けをしてくれるので、便秘改善などにもつながります。
体幹トレーニングはジムなどで器具を使うことも無く、自宅で出来るので時間や費用の心配もありません。
簡単に一日短時間で多種多様な効果を望める筋肉だからこそ、正しいやり方でトレーニングをしていきましょう！
この記事を書いた人 ： 玉村 惇弥(柔道整復師)
京都市内で6院展開のこばやし接骨整骨院グループでは、姿勢の改善はもちろん、ケガの治療から予防法の指導まであなたのベストパフォーマンスを追及します。体の痛み・辛さでお悩みの方はご相談ください。
